Looptraining - 5 en 10 km in 5 weken
Het starten van de race met korte afstanden is belangrijk voor het lichaam om zich aan te passen aan het nieuwe tempo en weerstand te krijgen zonder overbelast te raken en zonder blessures op te lopen, en het is ook belangrijk om weerstandstraining te doen om de spieren te versterken, zoals krachttraining..
Het ideaal is dus om te beginnen met lichte wandelingen die versnelde wandelingen of grapoproepen afwisselen, waarbij je altijd moet onthouden dat je het hele lichaam moet opwarmen en strekken voordat je met de training begint, omdat dit de spieren en pezen voorbereidt op het weerstaan van fysieke activiteit..
Een zorg die we moeten nemen bij het starten van een hardloopbaan is bij blessures door herhaalde belasting, dus het is uiterst belangrijk om te werken aan het versterken van de dijen, kern en bovenste ledematen, die naast het versterken van de gewrichten de massa zullen vergroten spieren en daardoor ongewenste verzakking verminderen
Loop 5 km in 5 weken
De volgende tabel laat zien hoe training moet evolueren om 5 km te lopen.
| Maandag | Woensdag | Vrijdag | |
| Week 1 | 15 min lopen + 10 min draven + 5 min lopen | Herhaal 8 keer: 5 minuten lopen + 2 minuten lichte run + 2 minuten lopen | Herhaal 5 keer: 10 min lopen + 5 min draven + 2 min lopen |
| Week 2 | 5 min lichte run + 5 herhalingen van: 5 min lichte run + 1 min lopen | 10 min lichte run + 5 herhalingen van: 3 min gematigde run + 1 min lopen | 5 minuten lopen + 20 minuten licht lopen |
| Week 3 | 5 min. Lichte wandeling + 25 min. Lichte run | 5 min lopen + 5 herhalingen: 1 min matige run + 2 min lichte run; Eindig met 15 min draf | 10 minuten lopen + 30 minuten matig hardlopen |
| Week 4 | 5 min. Lichte run + 30 min. Gematigde run | 10 min. Lichte run + 4 herhalingen van: 2 min. Sterke run + 3 min. Lichte run; Eindig met 15 min draf | 5 minuten lopen + 30 minuten matig hardlopen |
| Week 5 | 5 min. Joggen + 30 min. Matig hardlopen | 10 min draf + 6 herhalingen van: 3 min sterke run + 2 min lichte run; Eindig met 5 minuten lopen | Ren 5 km |
Het is normaal aan het begin van de training om pijn in de buik te voelen, ook bekend als ezelpijn of flikkerpijn, omdat het lijkt door het gebrek aan weerstand van het lichaam en het gebrek aan ademhalingsritme. Bekijk hier hoe u de juiste ademhaling kunt behouden.
Loop 10 km in 5 weken
Om te beginnen met trainen om 10 km te rennen, is het belangrijk om 3 tot 4 keer per week minimaal 30 minuten hard te lopen, omdat het lichaam al sterker is en de spieren sterker zijn om blessures te weerstaan.
| Maandag | Woensdag | Vrijdag | |
| Week 1 | 10 min draf + 4 herhalingen van: 3 min matige stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 4 herhalingen van: 7 min matige stap + 3 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 4 herhalingen van: 7 min matige stap + 3 min lichte stap; Eindig met 10 min draf |
| Week 2 | 10 min draf + 3 herhalingen van: 5 min matige stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 3 herhalingen van: 10 min lichte run + 3 min lichte wandeling; Eindigen met: 10 min draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 25 min lichte run + 3 min lopen |
| Week 3 | 10 min draf + 3 herhalingen van: 10 min matige stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 12 min lichte run + 2 min lichte wandeling | 2 herhalingen van: 30 min lichte run + 3 min lopen |
| Week 4 | 10 min draf + 4 herhalingen van: 10 min matige stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 12 min matige wandeling + 2 min lichte wandeling | 50 min. Lichte run |
| Week 5 | 10 min draf + 5 herhalingen van: 3 min matige stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 30/40 min. Lichte run | Ren 10 km |
Zelfs als vermoeidheid niet optreedt en de activiteit het lichaam niet verslijt, is het belangrijk om het tempo van de training te respecteren om letsel aan de spieren en knieën te voorkomen, aangezien de geleidelijke toename van het tempo de weerstand van het lichaam versterkt en verhoogt.
Als je je doel al hebt bereikt, kijk dan nu hoe je je kunt voorbereiden om hier 15 km te rennen.
Hoe weerstandswinst te versnellen
Om de versterking van kracht en uithoudingsvermogen te versnellen, is het noodzakelijk om stijgingen in de training op te nemen, en om fysieke conditie te verbeteren en het herstel van spieren te versnellen, is het belangrijk om periodes van lichtloop tijdens fysieke activiteit af te wisselen..
Bovendien werkt het schakelen tussen hardlopen en lopen ook om de calorieverbranding te activeren en te helpen bij het afvallen. Bekijk hoe u de training kunt doen om vet te verbranden.
Hoe u de juiste schoenen kiest
Om de juiste hardloopschoenen te kiezen, is het belangrijk om te weten welk type pas je hebt. Als de voet de grond op een rechte manier raakt, is de pas neutraal, maar als de voet de grond meer raakt met het binnenste deel, wordt de pas geprononceerd en als het met het buitenste deel is, wordt de liggende pas.
Er zijn specifieke sneakers voor elk type stap, omdat ze helpen de positie van de voet aan te passen, daarnaast is het belangrijk om het gewicht van de sneakers, het comfort en of het waterdicht is of niet te beoordelen, vooral voor mensen die gewoonlijk in vochtige omgevingen rennen of in regen. Bekijk hier hoe u de stap weet om de beste schoenen te kiezen.
Als je pijn en ongemak voelt tijdens de training, bekijk dan de 6 belangrijkste oorzaken van pijn tijdens het hardlopen.
Bekijk de tips van Tatiana Zanin voor een recept voor een geweldige zelfgemaakte isotoon om je training een boost te geven:
Trucs om de race te verbeteren
53 duizend weergaven
2.3K Aanmelden
