Vezelrijk voedsel en gezondheidsvoordelen

De vezels zijn koolhydraten die niet door het lichaam worden opgenomen, zoals ze worden aangetroffen in sommige voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, granen en granen. Adequate vezelconsumptie in voedsel is belangrijk om de darmgezondheid te behouden en ziekten zoals uithongering te voorkomen.

Naast deze vezels, vooral de oplosbare, helpt het ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren en verhoogt het het gevoel van verzadiging, het bestrijden van ziekten zoals diabetes en obesitas. Daarom is de dagelijkse vezelaanbeveling voor een volwassene tussen 25 en 38 gram.

Voordelen van vezels

De voordelen van vezels in het algemeen voor de gezondheid:

1. Vechten tegen de spanning, waardoor het de darmtransit versnelt en het volume van de behoeften vergroot, samen met voldoende wateropname, de stroom van de behoeften;
2. Verhoog het gevoel van verzadiging, vanwege het feit dat het niet wordt verteerd, waardoor een soort gel in de maag ontstaat, waardoor de calorieën die worden ingenomen worden verminderd en gewichtsverlies wordt bevorderd;
3. Helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, doordat de opname van koolhydraten op darmniveau langzamer is, waardoor de glucose geleidelijk toeneemt en insuline de bloedconcentratie reguleert;
4. Verlaag het cholesterol- en triglyceridengehalte, omdat het de opname van vet en cholesterol op het darmniveau vermindert, waardoor de concentratie in het organisme in grote lijnen kan worden verlaagd;
5. Verwijder gifstoffen die de darm binnendringen, door de behoeften heen, hoe de pH in de darmen te regelen en te reguleren;
6. Behoud de gezondheid van de darmflora en het maagdarmstelsel, Het dient als voedsel voor nuttige bacteriën die van nature in de darm voorkomen. De gezondheid van de darmmicrobiota, vermindert ontstekingen, verhoogt de afweer van het organisme en voorkomt het ontstaan ​​van darmaandoeningen.

Om al deze voordelen te verkrijgen, is het noodzakelijk om elke dag vezelrijk voedsel te consumeren in alle hoofd- en verdienstelijke voedingsmiddelen. Het is ook belangrijk om te vermelden dat wanneer een vezelrijk dieet wordt uitgevoerd, de wateropname moet worden verhoogd, omdat water de vezels hydrateert en de darm smeert, waardoor de behoeften worden doorgelaten en de belasting wordt verbeterd.

Als u niet 2 liter water per dag kunt drinken, kijk dan welk voedsel u moet eten om te helpen: voedsel rijk aan water.

Soorten voedingsvezels

Voedselvezels kunnen worden geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar, hoewel de belangrijkste verschillen tussen hen zijn dat de oplosbare vezel oplost in water, ook al is het niet onoplosbaar. Elk van hen heeft zijn eigen voordelen, dit zijn:

1. Oplosbare stoffen

Omdat de oplosbare vezels in water oplossen en een gel vormen, moeten ze langer in de maag en in de dunne darm blijven, waardoor het gevoel van verzadiging toeneemt.

Bovendien worden de oplosbare vezels gemetaboliseerd en gefermenteerd door de "goede" bacteriën in de darm, ze helpen de darmgezondheid te behouden en ontstekingen te verminderen, en voorkomen het ontstaan ​​van gastro-intestinale aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en het syndroom prikkelbare darm, en zou zelfs darmkanker kunnen voorkomen, om deze reden kunnen ze worden beschouwd als een prebioticum.

Deze vezels verbinden zich ook met vet- en suikermoleculen in de darm van voedsel, waardoor het cholesterol wordt verlaagd en de bloedsuikerspiegel onder controle wordt gehouden..

Sommige oplosbare vezels in de pectine en inuline zijn bijvoorbeeld te vinden in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en voedingsmiddelen die avena, tarwekiemen, gerst en honderdjarig bestaan.

2. Onoplosbaar

Onoplosbare vezels verdunnen niet in water en de fermentatie van de darmmicrobiota is beperkt, omdat deze dikke darm de darmtransit versnelt vanwege de toename van het volume van de handelingen die als een natuurlijk laxeermiddel werken, zodat het het voorkomt optreden van problemen zoals oestrogeen, aambeien en ontsteking op darmniveau. Het bevordert ook de eliminatie van giftige producten die op darmniveau worden geproduceerd.

Sommige onoplosbare vezels in cellulose en lignine worden bijvoorbeeld voornamelijk aangetroffen in granen en volle granen, voornamelijk in amandelen met cashewnoten, thee en beddengoed, noten, gebak en gist groente- en fruitschaal.

Lijst met vezelrijk voedsel

De tabel toont verder het vezelrijke voedsel en waar ze bevatten:

Dagelijkse vezelaanbeveling

Een manier om de vezelconsumptie in uw dieet te verhogen, is door rauw voedsel en cashewnoten, met name fruit en groenten, evenals granen, zaden en volle granen op te nemen, waarbij geraffineerd voedsel zoals maïsoogsten, tarweoogsten en tarwe wordt vermeden. witte rijst.

Segun la Academie voor voeding en diëtetiek, de dagelijkse vezelaanbeveling is afhankelijk van leeftijd en geslacht, zoals hieronder beschreven: