Voedsel met een lage glycemische index
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel niet te veel verhogen en zijn daarom goede keuzes, vooral voor diegenen die willen afvallen en voor diabetici, omdat ze helpen de bloedglucose onder controle te houden.
Omdat ze de bloedsuikerspiegel niet te veel verhogen, helpen deze voedingsmiddelen bij het afvallen omdat ze de aanmaak van vet niet stimuleren, naast het gevoel van verzadiging kunnen verhogen en de honger langer kunnen weghouden. Beter begrijpen wat de glycemische index is en hoe deze de voeding en training beïnvloedt.
De glycemische index bestaat alleen voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, en enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn:
- Melk, yoghurt en kaas;
- Volle granen zoals volkoren meel, haver, haverzemelen, muesli;
- Peulvruchten: bonen, sojabonen, erwten, kikkererwten;
- Volkorenbrood, volkoren pasta, maïs;
- Groenten en fruit in het algemeen.
Al deze voedingsmiddelen hebben een glycemische index van minder dan 55 en worden daarom beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Als de glycemische index varieert tussen 56 en 69, wordt het voedsel geclassificeerd met een matige glycemische index en, boven de 70, een hoge glycemische index. Zie de glycemische indexwaarden van voedingsmiddelen in: Volledige tabel met glycemische index.
Laag glycemisch indexmenu
De volgende tabel toont het voorbeeld van een driedaags indexmenu met lage glycemische waarden.
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | Natuurlijke yoghurt met All Bran-granen | 1 kopje koffie met ongezoete melk + 1 sneetje volkoren brood met ei | Ongezoete koffie + 2 ei-omelet met kaas |
| Ochtend Snack | 2 kiwi's + 5 cashewnoten | 1 glas groen sap met appel, boerenkool, citroen en lijnzaad | 1 peer + 4 hele koekjes |
| Lunch / diner | 3 col bruine rijstsoep + 2 col bonen + 1 kipfilet + groene salade | Escondidinho van maniok met gehakt + salade + 1 sinaasappel | Hele tonijnpasta met groenten en tomatensaus + 1 schijfje ananas |
| Middagsnack | Broodje volkoren brood met kaas + 1 kopje thee | 1 yoghurt met chia + 3 hele toast | Papaya smoothie met 1 lepel van lijnzaad |
Over het algemeen bestaan koolhydraatarme diëten uit voedingsmiddelen met een lage glycemische index, omdat er naast het verminderen van de consumptie van koolhydraten in dit type dieet de voorkeur uitgaat naar de consumptie van hele voedingsmiddelen, zoals bonen, rijst en hele pasta. Bovendien vermindert het altijd consumeren van voedingsmiddelen die eiwitbronnen zijn, zoals yoghurt, eieren en vlees in het algemeen de glycemische belasting van de maaltijd, verhoogt het de verzadiging en stimuleert het niet de productie van vet in het lichaam, wat een goede strategie is om te helpen bij het afvallen.
Vruchten met een lage glycemische index
De meeste fruitsoorten hebben een lage glycemische index, zoals bijvoorbeeld appel, kiwi, aardbei, pruim en suikervrije sappen. Fruit zoals rozijnen en watermeloenen hebben echter een gemiddelde tot hoge glycemische index, dus het is belangrijk om ze niet samen met andere voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te consumeren.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat hoewel fruit een lage glycemische index heeft, u niet meer dan één portie fruit per maaltijd mag consumeren, omdat dit de hoeveelheid koolhydraten en suikers in de maaltijd verhoogt, waardoor de glycemische index en het effect op de bloedglucose toenemen.
Zoete aardappelen hebben geen lage glycemische index
Zoete aardappelen hebben een glycemische index 63, wat een gemiddelde waarde is in de classificatie van de glycemische index. Het werd echter beroemd omdat het hielp om af te vallen en spiermassa te winnen, omdat het een smakelijk, gemakkelijk te gebruiken voedingsmiddel is dat tegelijkertijd energie geeft voor training zonder de vetproductie in het lichaam te stimuleren..
De combinatie van kip en zoete aardappelen is een geweldige optie om een maaltijd te eten met weinig vet, weinig calorieën en rijk aan voedingsstoffen, wat energie en verzadiging geeft. Bekijk alle voordelen van zoete aardappelen.
