Koolhydraatrijk voedsel

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten, zoals brood, granen, rijst en alle pasta's, zijn een belangrijke vorm van energie voor het lichaam, omdat glucose wordt gegenereerd tijdens de spijsvertering, wat de belangrijkste energiebron is voor de lichaamscellen.

Wanneer voedsel in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, gebruikt het lichaam een ​​deel om energie op te wekken en wat niet wordt gebruikt, wordt opgeslagen als vet in het vetweefsel, wat gewichtstoename bevordert. Daarom moet de consumptie ervan worden gecontroleerd, waarbij wordt aanbevolen om 200 tot 300 gram per dag te eten in een normocalorisch dieet, maar dit bedrag kan variëren afhankelijk van het gewicht, de leeftijd, het geslacht en de fysieke activiteit van de persoon.

In het geval van mensen die willen afvallen, is het belangrijk om het type koolhydraat dat wordt geconsumeerd, evenals de porties, te beheersen en moet de voorkeur geven aan voedingsmiddelen die minder koolhydraten en meer vezels bevatten in hun samenstelling. Hier leest u hoe u een koolhydraatarm dieet eet.

Lijst met koolhydraatrijk voedsel

De volgende tabel bevat een lijst met voedingsmiddelen met de meeste koolhydraten en hun hoeveelheid vezels:

De voedingsmiddelen in deze tabel zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, maar in kleinere hoeveelheden, zoals melk, yoghurt, kaas, pompoen, bieten, wortels, appels of peren, bijvoorbeeld koolhydraten, maar minder. Een ander voedsel dat rijk is aan koolhydraten is cassavemeel, dat veel wordt gebruikt om maniokmeel te maken. Leer hoe je maniokmeel moet consumeren zonder dik te worden.

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten, ook wel koolhydraten, glyciden of sacchariden genoemd, zijn moleculen die worden gevormd door organische verbindingen zoals koolstof, waterstof en zuurstof. De belangrijkste functie is om het lichaam snel energie te geven, omdat ze gemakkelijk te verteren zijn, maar wanneer deze energie niet wordt verbruikt, wordt het in het lichaam opgeslagen als vet in de cellen van vetweefsel.

Alle groenten bevatten koolhydraten en het enige voedsel van dierlijke oorsprong dat koolhydraten bevat, is honing. Uw aanbevolen consumptie in de totale dagelijkse voeding mag niet hoger zijn dan 60% van de aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag.

Koolhydraten kunnen worden geclassificeerd als eenvoudig en complex volgens de kenmerken van het molecuul, waarbij complexen en rijk aan vezels het meest geschikt zijn om te worden geconsumeerd in een dieet voor gewichtsverlies..

Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten

Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam verteerd, omdat suiker langzamer in het bloed wordt vrijgegeven en een langer verzadigd gevoel geeft, vooral als het voedsel veel vezels bevat. Daarom worden voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten geclassificeerd als met een lage of matige glycemische index. Lees meer over de glycemische index van voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zijn minder zoet voedsel, zoals rijst en volkoren pasta, maar ook volle granen, linzen, kikkererwten, wortels of pinda's.

Deze voedingsmiddelen zijn ideaal voor diabetici en kunnen ook worden geconsumeerd tijdens het afslankproces, omdat ze ook veel B-vitamines, ijzer, vezels en mineralen bevatten.

Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudige koolhydraten

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten zijn die welke het lichaam sneller opneemt in de darmen om als energie te gebruiken, waardoor de persoon sneller honger krijgt, in tegenstelling tot complexe koolhydraten met een hoog vezelgehalte. Enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn geraffineerde suiker, demerara-suiker, melasse, honing, fructose in fruit en lactose, de suiker in melk.

Daarnaast zijn er enkele bewerkte voedingsmiddelen die overtollige suiker bevatten, zoals snoep, frisdrank, jam, verwerkte sappen, tandvlees en snoep.

Dit type koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel zeer snel en wordt daarom beschouwd als een hoge glycemische index en moet daarom worden vermeden door diabetici en mensen die willen afvallen..

Wat zijn goede koolhydraten

Hoewel alle bronnen van koolhydraten goed zijn, is het niet eenvoudig om de gezondste te kiezen. De beste optie voor diegenen die willen afvallen of hun resultaten in de sportschool willen verbeteren, is om naast fruit en groenten ook hele voedingsmiddelen te consumeren. Het is echter belangrijk om altijd de voedingstabel van voedingsmiddelen te controleren om de beste optie te kiezen, omdat veel producten suiker of grote hoeveelheden vet hebben toegevoegd.

Enkele goede bronnen van koolhydraten zijn vanwege hun hoge hoeveelheid vezels dus:

• Vezelrijk fruit: pruim, papaja, peer, aardbeien, kiwi, mandarijn, citroen, pitaya en perzik; 
• Geheel voedsel: bruine rijst, korrelrijst, bruine pasta, bruin brood of zaadbrood;
• Groenten: kool, broccoli, bloemkool;
• Granen: bonen, linzen, kikkererwten en erwten;
• Granen: haver;
• Knollen: zoete aardappelen met schil en yam

Voedingsmiddelen met veel suiker, zoals cakes, koekjes, ontbijtgranen en snoep in het algemeen, mogen niet worden geconsumeerd als u wilt afvallen of de spiermassa wilt vergroten.

Hoe koolhydraten te gebruiken om spiermassa te krijgen

Om spiermassa te winnen, wordt aanbevolen om gedurende de dag en voor de training verschillende porties complexe koolhydraten te consumeren, omdat deze de energie leveren die het lichaam nodig heeft om fysieke activiteit uit te oefenen. Tot 1 uur na de training is het aan te raden om wat eiwitrijk voedsel te eten, zoals bijvoorbeeld yoghurt, om spiergroei te bevorderen.

Voor de beste resultaten is het echter ideaal om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen om een ​​voedingsplan op te stellen dat is aangepast aan de individuele behoeften van elke persoon..

Bekijk deze video om te leren hoe u koolhydraten gebruikt om de resultaten in de sportschool te verbeteren:

Wat te eten voor en na de training