Vetrijk voedsel

De belangrijkste bronnen van goede vetten in de voeding zijn vis en plantaardig voedsel, zoals olijven, olijfolie en avocado. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen energie en beschermen het hart, maar zijn ook bronnen van vitamine A, D, E en K, belangrijk voor het voorkomen van problemen zoals blindheid, osteoporose en bloeding.

Dierlijke of gehydrogeneerde vetten, zoals die in vlees, gevulde crackers en ijs, zijn echter slecht voor de gezondheid omdat ze rijk zijn aan verzadigde of transvetten, die de verhoging van cholesterol en het optreden van atherosclerose bevorderen.

Aanbevolen hoeveelheid per dag

De aanbevolen hoeveelheid vet die per dag moet worden geconsumeerd, is 30% van de totale dagelijkse calorieën, maar slechts 2% kan transvet zijn en maximaal 8% verzadigd vet, omdat dit schadelijke manieren zijn voor de gezondheid.

Een gezonde volwassene met voldoende gewicht moet bijvoorbeeld ongeveer 2000 kcal per dag consumeren, waarbij ongeveer 30% van die energie afkomstig is van vetten, wat 600 kcal oplevert. Aangezien 1 g vet 9 kcal heeft, moet u, om 600 kcal te bereiken, ongeveer 66,7 g vetten consumeren.

Deze hoeveelheid moet echter als volgt worden verdeeld:

• Transvet (tot 1%): 20 kcal = 2 g, wat zou worden bereikt bij consumptie van 4 plakjes diepvriespizza;
• Verzadigd vet (tot 8%): 160 kcal = 17,7 g, te vinden in 225 g gegrilde steak;
• Onverzadigd vet (21%): 420 kcal = 46,7 g, wat kan worden bereikt in 4,5 eetlepels extra vergine olijfolie.

Er wordt dus aangenomen dat het mogelijk is om gemakkelijk de aanbeveling van vetten in de voeding te overschrijden, wat nodig is om oplettend te zijn, zodat de belangrijkste consumptie goede vetten zijn..

Hoeveelheid vet in voedsel

De volgende tabel toont de hoeveelheid vet in de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof.

Naast deze natuurlijke voedingsmiddelen bevatten de meeste geïndustrialiseerde voedingsmiddelen veel vetzuren en om precies de hoeveelheid vet te kennen, moet u de etiketten lezen en de waarde identificeren die in de lipiden voorkomt.

Belangrijkste bronnen van onverzadigd vet (goed)

Onverzadigde vetten zijn goed voor de gezondheid en komen vooral voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals olijfolie, soja, zonnebloem- of koolzaadolie, kastanjes, walnoten, amandelen, lijnzaad, chia of avocado. Daarnaast komen ze ook voor in zeevis, zoals zalm, tonijn en sardines.

Deze groep bevat enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en omega-3 vetten, die hartaandoeningen helpen voorkomen, de celstructuur verbeteren en helpen bij het opnemen van vitamine A, D, E en K in de darm. Lees meer op: Goede vetten voor het hart.

Belangrijkste bronnen van verzadigd vet (slecht)

Verzadigd vet is een soort slecht vet dat voornamelijk voorkomt in dierlijk voedsel, zoals rood vlees, spek, reuzel, melk en kaas. Daarnaast is het ook in grote hoeveelheden aanwezig in kant-en-klare geïndustrialiseerde producten zoals gevulde crackers, hamburgers, lasagne en sauzen.

Dit type vet verhoogt het cholesterolgehalte en hoopt zich op in de bloedvaten, waardoor de aderen verstopt kunnen raken en het risico op hartproblemen zoals atherosclerose en een hartaanval toeneemt..

Transvet (slecht)

Transvet is het ergste type vet, omdat het het slechte cholesterol verhoogt en het goede cholesterol in het lichaam verlaagt, waardoor het risico op cardiovasculaire problemen en kanker aanzienlijk toeneemt.

Het is aanwezig in geïndustrialiseerd voedsel dat gehydrogeneerd plantaardig vet als ingrediënt bevat, zoals kant-en-klaar cakedeeg, gevulde koekjes, margarines, verpakte snacks, ijs, fastfood, bevroren lasagne, kipnuggets en popcorn in de magnetron.

Zie andere voedingsstoffen op:

• Koolhydraatrijk voedsel
• Eiwitrijk voedsel