Dieet om de spiermassa te vergroten

Het dieet om de spiermassa te vergroten, moet strategieën omvatten zoals het consumeren van de slechte calorieën die worden verbruikt, het verhogen van de eiwitinname gedurende de dag en het consumeren van veel vet. Naast het versterken van het dieet, is het ook belangrijk om regelmatig te trainen waarbij veel spiermassa nodig is, wat spierhypertrofie stimuleert..

Het is ook belangrijk om te onthouden dat om vetvrije massa te winnen en tegelijkertijd vet te verliezen, het noodzakelijk is om de consumptie van suikers, witte harinas en geïndustrialiseerde producten te vermijden, die het belangrijkste stimulerende voedsel zijn voor de productie en ophoping van vet in het lichaam..

Bekijk 7 stappen om uw resultaten te verbeteren:

1. Consumeer slechte calorieën van wat je uitgeeft

Het consumeren van meer calorieën van degenen die dagelijks worden gebruikt, is essentieel om de spiermassa sneller te vergroten, omdat de overtollige calorieën, samen met de inwendige delen, de toename van de spieren mogelijk maken. Gebruik de onderstaande calculator om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren:

2. Sla geen eten over

Vermijd het overslaan van voedsel is belangrijk, zodat het mogelijk is om overdag alle benodigde calorieën te bereiken, zonder mogelijk verlies van vetvrije massa gedurende een langere periode te stimuleren. Het ideaal is om 5 tot 6 maaltijden per dag te hebben, met meer aandacht voor de student en de verdiende voor- en nascholing. 

3. Consumeer slechte eiwitten

Het verhogen van de eiwitconsumptie is noodzakelijk om spiergroei mogelijk te maken, het is belangrijk dat eiwitrijk voedsel de hele dag goed verdeeld is en niet geconcentreerd is in slechts 2 of 3 voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong zoals vlees, vis, pollo, erwt, quesos, huevos en leche en dermale derivaten, maar de eiwitten zijn ook in de juiste hoeveelheid te vinden in plantaardig voedsel zoals frijoles, stoofschotels, broodjes, maní en garbanzo. Zie eiwitrijk voedsel. 

Bovendien kan het soms nodig zijn om supplementen te gebruiken op basis van eiwitten zoals wei-eiwit en caseïne, vooral gebruikt tijdens de training of om de voedingswaarde van eiwitarm voedsel gedurende de dag te verhogen.. 

4. Consumeer goede buena's

In tegenstelling tot wat wordt gedacht, helpt het consumeren van grote hoeveelheden vet om de ophoping van vet in het lichaam te verminderen en vergemakkelijkt het de toename van calorieën in het dieet om spiermassa te winnen. Deze vetten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals: gedroogd fruit zoals maní, maníboter, merey, marañón, nueces, hazelnoten, macadamia, amandelen; gevist zoals tonijn, sardina en zalm; olijf geaccepteerd; en semillas zoals zonnebloem, chía, ajonjolí.

In de loop van de dag kunnen deze voedingsmiddelen aan de meriendas worden toegevoegd, zoals recepten voor fit-ponqués, hele pannenkoeken, in yoghurt, in shakes; en ze kunnen ook worden opgenomen in hoofdvoedsel.

5. Drink veel water

Veel water drinken is erg belangrijk om hypertrofie te stimuleren, omdat spiercellen meer water nodig hebben om ze te hydrateren. Bij onvoldoende inname van water zal de toename van spiermassa langzamer en moeilijker zijn. 

Een gezonde volwassene moet voor elke kg gewicht ten minste 35 ml water consumeren. Omdat een persoon die 70 kg weegt minimaal 2450 ml water per dag zou moeten consumeren, is het belangrijk om te onthouden dat geïndustrialiseerde of suikerhoudende dranken in deze kamer zijn zoals verfrissingen, alcoholische dranken, jukken en kunstmatige thee.. 

6. Consumeer minimaal 2 vruchten per dag

Het consumeren van ten minste 2 vruchten is belangrijk voor het lichaam om de vitamines en mineralen te krijgen die het spierherstel na de blessures bevorderen, een snellere regeneratie bevorderen en spiermassa hypertrofie bevorderen..

Daarnaast zijn de vitamines en mineralen in groenten en fruit belangrijk voor spiercontractie, om het gevoel van vermoeidheid tijdens de training te verminderen, hobbels te voorkomen en het immuunsysteem te versterken..

7. Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen

Het vermijden van voedingsmiddelen met suiker en bewerkte voedingsmiddelen is belangrijk om de ophoping van vet in het lichaam niet te stimuleren, vooral omdat het in de voeding spiermassa wint en een teveel aan calorieën bevat. Daarom, om gewichtstoename door vetmassa te voorkomen, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen uit de voeding zoals dulces, galletas, taarten, toast, fastfood, saai voedsel, worstjes, chorizo's, tocineta, tocino, friet, queso cheddar, te elimineren, jamón, mayonesa, tomatensalsa en algemene toevoegingen. 

Deze voedingsmiddelen moeten worden vervangen door hele pan, galleta's en integrale taarten, zoals cuajada, ricotta, requesón, lichte mozarella, huevos, vlees en vis.

Voorbeeldmenu om spiermassa te vergroten

Het voedsel om te eten en de eiwithoeken die in het menu kunnen worden opgenomen om de spiermassa te vergroten, variëren afhankelijk van de intensiteit van de fysieke activiteit, de grootte, het gewicht, het geslacht en de leeftijd van elke persoon, dus ik kan een reeks van 1,5 tot 2 g / kg / gewicht, dus het is belangrijk om een ​​voedingsdeskundige te helpen bij het maken van de individuele berekening.

De voortzetting verandert een voorbeeldmenu om spierhypertrofie te bevorderen:

Het is belangrijk om te onthouden dat, om het gebruik van supplementen die de toename van spiermassa bevorderen, op te nemen, een voedingsdeskundige moet worden bijgestaan ​​vanwege overmatig gebruik van deze producten die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid..

Bekijk de voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten in de onderstaande video:

Voedingsmiddelen met eiwitten om MASA MUSCULAR te winnen