Dieet om met gezondheid aan te komen en spiermassa te krijgen

In het dieet om het gewicht te verhogen, moet u meer calorieën consumeren dan het lichaam uitgeeft, om de 3 uur kunnen eten, het overslaan van voedsel vermijden en het toevoegen van gezond, voedzaam en calorisch voedsel aan het dieet, zoals olijfolie, fruitsmoothies , de avena, het water en de gedroogde vruchten. 

Het is echter belangrijk om te benadrukken dat zelfs als je het kleine dieet als doel van gewichtstoename gebruikt, je de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen zoals gebakken pap, verfrissingen en salsa's niet mag verhogen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan suiker en verzadigd vet, dus ze bevorderen de toename van lichaamsvet en het risico op hartproblemen, cholesterol en hoge triglyceriden..

Idealiter zou gewichtstoename sierlijk moeten zijn vanwege de toename van spiermassa, die kan worden bereikt door een uitgebalanceerd dieet en fysieke activiteit te volgen, zodat het lichaam gedefinieerd en gezond blijft.. 

Bekijk 5 tips om uw gewicht gezond te verhogen:

1. Eet elke 3 uur

Elke 3 uur eten is erg belangrijk om het calorieverbruik overdag te verhogen en gewichtstoename te bevorderen, omdat het nodig is om meer calorieën binnen te krijgen dan het lichaam gebruikt. Ook als u een dagelijkse balans wilt behouden tussen zowel calorieën uit koolhydraten en eiwitten en vet, zullen ze ook de toename van spiermassa bevorderen..

Om deze reden is het belangrijk om geen voedsel over te slaan om de toevoer van voedingsstoffen aan het organisme niet te schaden en om voldoende glucose en aminozuren in het bloed te behouden om spierherstel en -groei te bevorderen.. 

2. Neem eiwitten op in alle voedingsmiddelen

Neem eiwitten op in alle voedingsmiddelen van de dag, aangezien de niveaus van aminozuren in het bloed de hele dag constant blijven, wat een goed spierherstel na de training bevordert. 

Eiwitten zitten in voedingsmiddelen zoals vlees, pollo, vis, vis, yoghurt en yoghurt, die erg belangrijk zijn om efficiënte combinaties te maken zoals bijvoorbeeld brood en yoghurt met hele of geroosterde yoghurt. Bekijk enkele tips om spiermassa te winnen.

3. Eet minimaal 3 vruchten per dag

Het consumeren van ten minste 3 vruchten per dag en het consumeren van voedsel in de voeding en ter plaatse helpt het vitamine- en mineraalgehalte van de voeding te verhogen, wat essentieel is voor het goed functioneren van de stofwisseling en om gewichtstoename en spiermassa. 

De vruchten kunnen vers worden gegeten, in de vorm van jukken of shakes of gedroogd fruit, en kunnen zowel in de verdiensten als in de almuerzo of ter plaatse worden opgenomen.

4. Consumeer goede buena's

Voedingsmiddelen die vrij zijn van grote vetten zoals amandelen, amandelen, noten, avocado, kokos, olijfolie, linoleumolie en sperma in het algemeen, zijn uitstekende opties om de calorieën in uw dieet te verhogen met een kleine hoeveelheid voedsel. Bovendien helpen deze gassen ook om spiermassa te winnen en stimuleren ze niet de ophoping van vet in het lichaam.

Enkele voorbeelden van hoe deze voedingsmiddelen te gebruiken zijn: om de karnemelk toe te voegen aan de pan, aan de galletas de fruitshake; consumeer een handvol gedroogde vruchten op de meriendas; voeg 1 geraspte kokoskom toe aan de yoghurt; om avocadoshakes op de merienda te bereiden. 

5. Drink minimaal 2,5 L water per dag

Veel water drinken en gehydrateerd houden is essentieel om spiermassa te winnen, omdat het hypertrofie veroorzaakt, waardoor de spiercellen alleen groter worden als de cellen gehydrateerd zijn.. 

Om deze reden is het belangrijk om waterverbruik in de gaten te houden en er rekening mee te houden dat gepasteuriseerde frisdranken en jukken in het lichaam als vloeistoffen voor het lichaam dienen. Daarnaast is het belangrijk dat het waterverbruik tussen voedingsmiddelen wordt verbeterd, want als u samen met voedsel drinkt, kan dit de voedselinname verstoren.. 

6. Voer fysieke activiteit uit

Om ervoor te zorgen dat extra calorieën worden omgezet in spieren en vet, is het belangrijk om 3 tot 5 keer per week fysieke activiteit uit te voeren, vooral spier- en niet-aerobe oefeningen. Het ideaal is om een ​​fysieke trainer te raadplegen, de leraar lichamelijke opvoeding, zodat hij een routine van oefeningen realiseert die is aangepast aan uw individuele behoeften.  

Wat niet te eten 

Het is belangrijk dat gewichtstoename gebaseerd is op een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, waarbij de inname van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker of verzadigd vet wordt vermeden. Studenten van deze voedingsmiddelen hebben onder andere snacks, worstjes, tocino, mayonesa, tomatensalsa, salsa's en salsa, dulces, muslos de pollo, frisdrank, gepasteuriseerde jukken, pastels, galleta's, fastfood, gefrituurd voedsel.

De consumptie van dit type voedsel kan de toename van het gewicht bevorderen door de ophoping van vet in het organisme en niet door de toename van de spiermassa, omdat het brede plein gezondheidsproblemen kan veroorzaken. 

Dieetmenu voor gewichtstoename

De onderstaande tabel zet een menu van 3 dagen dieet voort om het gewicht te verhogen: 

Het is belangrijk om een ​​voedingsdeskundige te helpen bij het ontwikkelen van een geïndividualiseerd voedingsplan, aangezien de verschillende plaatsen variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en medische achtergrond. Bovendien, als de voedingsdeskundige het gebruik van vitamines of een voedingssupplement moet aangeven, wat de eiwitbasis kan zijn, degene waarmee u meer calorieën aan het dieet kunt toevoegen.. 

Gebruik onze ideale gewichtscalculator om erachter te komen hoeveel gewicht u moet winnen: 

Deze calculator helpt u te weten hoeveel kilo u moet wegen, maar het is niet geïndiceerd voor het berekenen van het gewicht bij kinderen, zieken, zieken en atleten, aangezien het geen onderscheid maakt tussen het aandeel spieren en vet dat het organisme bevat.  

Zolang je maar kunt aankomen?

De beloofde tijd die nodig is om spiermassa te winnen en aan te komen is ongeveer 6 maanden, maar in 3 maanden kun je enkele veranderingen waarnemen. Ze verschillen echter van persoon tot persoon, afhankelijk van het dieet en de fysieke activiteit die spiergroei bevordert. Zolang je maar spiermassa kunt opbouwen.

Bekijk meer strategieën voor gewichtstoename en spiermassa in de onderstaande video: 

Dieet om het gewicht te verhogen