6 squatoefeningen voor bilspieren

Om stevige en gedefinieerde bilspieren te hebben, is het belangrijk om squats te doen, minstens 3 keer per week, gedurende ongeveer 20 minuten, en na een maand training is het al mogelijk om je billen groter en steviger te voelen.

De squat, ook wel squat genoemd, is een zeer complete oefening, omdat hij, naast het trainen van de billen, de buik, dijen en rug traint, helpt om af te vallen, vet en cellulitis te verliezen en de spieren te verharden, om resultaten te verkrijgen bij mannen en vrouwen.

Bovendien verbeteren squat-oefeningen de lichaamscontouren en dragen ze bij aan een goede lichaamshouding, die kan worden gedaan in de sportschool of zelfs thuis.

1. Eenvoudig hurken

Om de simpele squat correct uit te voeren, moet je:

1. Staand: spreid je benen, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ondersteun ze volledig op de vloer;
2. Buig je knieën: de knieën moeten worden gebogen, de heupen naar beneden worden geworpen, tot iets voorbij de knielijn en de billen naar achteren duwen, alsof ze in een denkbeeldige stoel zitten en de rug altijd recht houden;
3. Strek je benen uit: u moet uw gebogen benen strekken om staand terug te keren naar de uitgangspositie.

Tijdens de oefening moet je altijd recht vooruit kijken en je armen gestrekt voor je lichaam houden en ze naar het hurkritme slingeren om het evenwicht te bewaren. Meer informatie op: Hoe squats correct uit te voeren.

2. Zinken

Om de gootsteen, ook wel bekend als longe of squat, van tevoren te doen, is het noodzakelijk om rechtop te blijven en:

1. Stap vooruit: de knie moet worden gebogen totdat de dijbeen van het been dat naar voren komt evenwijdig is aan de vloer. De voorste voet moet volledig op de vloer worden ondersteund en de achterste voet moet de hiel omhoog houden en de vloer niet raken.
2. Verlaag de heup: langzaam afdalend tot het voorste gewricht een hoek van 90 ° vormt en de knie van het achterbeen zich zeer dicht bij de grond bevindt en bijna raakt.
3. Omhoog en terug naar de startpositie. Aan het einde van de herhalingen moet je de volgorde van de benen veranderen, van voor naar achter en van achter naar voren.

Tijdens het sporten kunt u uw handen op uw middel, achter uw hoofd plaatsen, halters oppakken of het bovenop de bosu doen, om het oefenen moeilijker te maken en uw bilspieren meer te trainen. Deze oefening kan staand, springend of bewegend door de kamer worden gedaan.

3. Squatsap

De juice squat is vergelijkbaar met de simpele squat, je hoeft alleen je voeten uit elkaar te bewegen, ze iets naar buiten te draaien en je moet dezelfde stappen volgen als de eenvoudige squat.

Deze oefening kan worden gedaan zonder gewichten te gebruiken, maar de resultaten komen sneller bij het gebruik van bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells.

4. Hurk met halter

De squat met barbell kan alleen in de sportschool worden gedaan en moet worden uitgevoerd met de hulp van een leraar om de rug niet te verwonden.

De persoon moet de stang op de rug plaatsen, deze met zijn handen nemen en zijn ellebogen naar voren positioneren. Dan moet je de stappen van de simpele squat volgen en de barbell nooit loslaten.

Bovendien kunnen schijven met verschillende gewichten of zelfs squats met vooruitgang worden toegevoegd aan de bar, wat oefening moeilijk maakt.

5. Hurk met sprong

Bij het hurken met hakken draagt ​​het niet alleen bij aan de tonusvorm, maar draagt ​​het ook bij aan het verliezen van vet en het verhogen van de cardiorespiratoire weerstand, omdat het energieverbruik stijgt. Het is dus noodzakelijk om te springen, omhoog te springen, telkens wanneer u opstaat na het buigen van uw knieën.

Deze oefening kan ook worden gedaan bovenop een apparaat genaamd bosu, met behulp van het ronde deel naar boven gericht of zelfs met het apparaat omgekeerd.

6. Speel bal op de muur

Het oefenen van een bal aan de muur, technisch bekend als muurballen, houdt in dat de persoon weet hoe hij de eenvoudige squat correct moet uitvoeren en dat hij een medicijnbal nodig heeft. In deze oefening moet je:

1. Staand: je moet je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden voor een muur en de bal vangen;
2. Doe de simpele kraak: de knieën buigen, de heupen naar beneden gooien en duwen, de kont naar achteren;
3. Gooi de bal tegen de muur: de bal moet naar boven en naar voren worden voortbewogen, de armen volledig uitstrekkend, en moet zo hoog mogelijk gaan;
4. Pak de bal: terwijl de bal naar beneden gaat, moet de persoon de bal dicht bij de nek vangen, hurken en opnieuw gooien.

Deze oefening is een zeer complete oefening aangezien je je benen en armen in één beweging traint.

Hoeveel squats te doen

Er is geen universeel aantal squats te doen, omdat het sterk varieert tussen mensen en hun fysieke gesteldheid, evenals fysieke fitheid. In de meeste gevallen is het echter raadzaam om 3 tot 4 sets te doen met 12 herhalingen, beginnend zonder gewicht en vervolgens gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld met halters of halters.

Het ideaal is echter altijd om een ​​evaluatie te maken met een leraar lichamelijke opvoeding in een sportschool, om de beste resultaten te verkrijgen.

Squat training voor bilspieren

Tijdens het uitvoeren van de squat is het erg belangrijk om de samentrekking van de bilspieren te behouden en een paar seconden te nemen om elke beweging te maken om de spieren te stimuleren. Om resultaten sneller te laten verschijnen, moeten bovendien waar mogelijk gewichten worden toegevoegd, zoals halters, halters of scheenbeschermers, bijvoorbeeld.

Hier is een voorbeeld van training die je thuis of in de sportschool kunt doen.

De trainingsmoeilijkheid moet geleidelijk worden verhoogd en, afhankelijk van de capaciteit van de persoon, het aantal herhalingen en reeksen van elke oefening verhogen of verlagen of de belasting van de gebruikte apparatuur aanpassen.

Aan het einde van de training is het essentieel om de spieren die zijn gewerkt te strekken om een ​​goed herstel mogelijk te maken. Hier is hoe het te doen: Rekoefeningen voor benen.