6 Pilates-oefeningen voor zwangere vrouwen

Pilates-oefeningen hebben voordelen, zoals het verbeteren van het lichaamsbewustzijn, het versterken van spieren en het helpen voorkomen en bestrijden van urine-incontinentie, wat veel voorkomt bij late zwangerschap. Bovendien verhogen deze oefeningen de hoeveelheid zuurstof die de baby bereikt en helpen hem om hem te kalmeren en te kalmeren.

Deze oefeningen kunnen beginnen vanaf het tweede trimester van de zwangerschap, maar enige voorzichtigheid is geboden bij het uitvoeren van de oefeningen, omdat sommige een onbalans kunnen veroorzaken, een val bevorderen of de intra-abdominale druk verhogen. Degenen die niet de gewoonte hebben om Pilates te beoefenen, zouden de voorkeur moeten geven aan Pilates Matwork omdat het eenvoudiger en meer gecontroleerde oefeningen zijn die op de grond worden uitgevoerd met behulp van ballen of elastiekjes..

Ontdek hier wanneer u Pilates niet mag gebruiken tijdens de zwangerschap door hier te klikken.

1. Contractie van het perineum

Lig op je rug, met armen om je lichaam of voorzichtig op je buik en benen gebogen of bovenop een Pilates-bal, houd de positie neutraal en laat ruimte over voor een erwt op de bodem van je rug en schouderbladen goed op de grond geplaatst, met de schouders weg van de oren en stel je voor dat er 2 koplampen op je heupen zijn, die naar boven gericht moeten blijven.

Vanuit die positie moet je inademen en wanneer je de lucht loslaat, trek je de bekkenbodemspieren aan, alsof je met je vagina een erwt wilt zuigen. Deze samentrekking moet worden gehandhaafd terwijl u langzaam in- en uitademt. Doe deze samentrekking 10 keer achter elkaar, met behoud van ademhaling en de juiste houding.

2. Rechte beenhoogte

Lig op je rug, buig het ene been en til het andere gestrekt op. Voer 5 liften uit met elk been terwijl u uw bekkenspieren samentrekt, langzame, goed gecontroleerde bewegingen maakt, zonder uw heupen op elk moment van de grond te tillen.

3. Brug

Lig op je rug en til je heupen van de vloer, zoals weergegeven in de afbeelding. Doe 5 liften terwijl je je bekkenspieren samentrekt.

4. Griezelige kat

In de positie van vier steunen, probeer je kin op je borst te laten rusten terwijl je je heupen naar voren brengt en je rug strekt, zoals weergegeven in de afbeelding. Doe 5 herhalingen terwijl je je bekkenspieren samentrekt.

5. Zonnegroet

Ga op je knieën zitten en ga dan op je hielen zitten, strek je armen naar voren en kantel je lichaam, zoals weergegeven in de afbeelding, totdat je de rek in je rugspieren voelt. Blijf minimaal 20 seconden in deze positie.

6. Been strekken

Blijf minimaal 20 seconden in de positie waarin de afbeelding wordt weergegeven. Doe dezelfde oefening met beide benen.

Vooral tijdens de zwangerschap moeten Pilates-oefeningen worden uitgevoerd met maximale concentratie, traagheid en precisie van bewegingen. Het samentrekken van de bekkenbodemspieren tijdens het uitvoeren van de oefeningen is essentieel omdat ze de bloedtoevoer en de tonus verbeteren en urineverlies bestrijden.

Pilates helpt je af te vallen?

Pilates tijdens de zwangerschap heeft geen hoge calorische uitgaven en daarom mag de zwangere vrouw er niet te veel gewicht mee verliezen, maar het kan helpen om een ​​goede fysieke vorm te behouden en overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen. Enkele voorbeelden van Pilates-oefeningen die tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd, zijn:

Pilates-oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen worden begeleid door een fysiotherapeut of een professional in lichamelijke opvoeding, zolang beide Pilates-instructeurs zijn.

Zie ook:

• Beste oefeningen om te oefenen tijdens de zwangerschap
• 5 goede redenen om tijdens de zwangerschap te sporten