6 Oefeningen voor de binnenkant van de dij
Oefeningen om de binnenkant van de dij te versterken, moeten worden uitgevoerd tijdens training van de onderste ledematen, bij voorkeur met gewichten, om een beter effect te hebben. Dit type oefening helpt de adductorspieren van de dij te versterken en kan thuis worden uitgevoerd om doorzakken in die regio te voorkomen. Voor meer esthetische resultaten is het echter interessant om lichaamsvet te verminderen door vet te verbranden door te sporten..
Andere oefeningen die ook belangrijk zijn om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren, zijn bijvoorbeeld hardlopen, stevig wandelen, fietsen of elliptisch, die aan het begin van de training moeten worden uitgevoerd, gedurende 15 tot 20 minuten. Daarna kunt u beginnen met trainen met de hieronder aangegeven oefeningen, maar een trainer of fitnesscoach kan een complete reeks oefeningen voor de onderste ledematen aangeven, waarbij ook de voorkant (quadriceps), de achterkant (hamstrings) betrokken zijn, bil- en beenaardappel (kalf).
Enkele voorbeelden van oefeningen voor de binnenkant van de dij zijn:
1. Knijp de bal tussen je benen
Ga op je zij liggen en til je bovenbeen op en houd het op dezelfde hoogte als je heupen. De oefening bestaat uit het omhoog brengen van het onderbeen (dichter bij de vloer), waarbij de knie recht blijft. Herhaal 12 keer.
4. Hurk
Spreid je benen meer dan schouderbreedte en hef je armen op, zoals weergegeven in de afbeelding. De oefening bestaat uit zoveel mogelijk 12 keer achter elkaar hurken.
5. Board 3 steunen
Blijf in de plankpositie 4 steunen: houd alleen uw voeten en handen plat op de vloer, waardoor uw lichaam zeer horizontaal blijft. De oefening bestaat erin de knie afwisselend dichter bij de elleboog te brengen. Deze oefening moet langzaam worden uitgevoerd om letsel te voorkomen. Herhaal 15 keer.
6. Poten openen met gewichten
Ga op je rug liggen en til je benen naar het midden en houd ze strak. De oefening bestaat uit het 12 keer achter elkaar openen van je benen, zoals weergegeven in de afbeelding. In eerste instantie kunt u gewichten van 0,5 kg gebruiken, maar dit gewicht moet geleidelijk worden verhoogd.
Hoewel deze oefeningen thuis kunnen worden uitgevoerd, is het het beste om te oefenen onder toeziend oog van de gymleraar of persoonlijke trainer, om blessures te voorkomen en om het meeste uit elke oefening te halen en betere resultaten te behalen. Als je de verzakking van de binnenkant van de dij wilt bestrijden, bekijk dan enkele waardevolle tips om de spiermassa te vergroten.
