Hoe hypopressieve sit-ups te doen om de buik te versterken

Hypopressieve gymnastiek, ook wel bekend als hypopressieve buikspieren, is uitstekend geschikt voor het versterken van de buikspieren en is vooral geschikt voor mensen die last hebben van rugpijn en geen traditionele en postpartum buikspieren kunnen doen..

Naast het versterken van de buik, bestrijdt de hypopressieve methode ook urine- en fecale incontinentie, verbetert de lichaamshouding, geneest genitale verzakking en verbetert de darmfunctie. 

De voordelen van hypopressieve gymnastiek zijn te wijten aan het drukverschil dat tijdens de training in de buik bestaat en ook aan het ontbreken van bewegingen met de wervelkolom. Hoe deze oefeningen de wervelkolom redden, kan zelfs worden uitgevoerd in het geval van een hernia, wat bijdraagt ​​aan de behandeling.

Deze video laat je precies zien hoe je deze oefening doet:

Hypopressief om buik te verliezen | Hoe je het doet

Wanneer zie ik de resultaten

Deze oefeningen kunnen 20 minuten tot 1 uur worden uitgevoerd, 3 tot 5 keer per week, zodat uw resultaten kunnen worden waargenomen. Bij ongeveer 20 minuten per week moet u een vermindering van de taille en een afname van de symptomen van urine-incontinentie waarnemen. Over 6 tot 8 weken zou het mogelijk moeten zijn om een ​​vermindering van 2 tot 10 cm vanaf de taille te zien en de oefeningen gemakkelijker uit te voeren.

Na 12 weken moet u de onderhoudsfase ingaan, 20 minuten per week, voor uw gebruikelijke training, maar voor het beste resultaat is het raadzaam om in de eerste maand 20 minuten tot 1 uur tweemaal per week te doen en 3 tot 4 keer per week vanaf de 2e maand.

Hoe hypopressieve gymnastiek thuis te doen

Om thuis hypopressieve gymnastiek te doen, moet je langzaam beginnen, waarbij je goed moet letten op hoe de oefening moet worden uitgevoerd. Het ideaal is om de serie liggend te beginnen en vervolgens door te gaan met zitten en dan voorover te leunen.

Hypopressieve gymnastiek bestaat uit:

1. Adem normaal in en na volledig uit te ademen, totdat de buik vanzelf begint samen te trekken en dan 'de buik krimpt', waarbij de buikspieren naar binnen worden gezogen, alsof het de navel naar achteren wil raken.
2. Deze samentrekking moet aanvankelijk gedurende 10 tot 20 seconden worden gehandhaafd en in de loop van de tijd geleidelijk de tijd verlengen en zo lang mogelijk blijven zonder te ademen.
3. Na de pauze vult u uw longen met lucht en ontspant u volledig en keert u terug naar de normale ademhaling.

Nu je weet hoe je middenrifcontractie moet uitvoeren, doe je de volgende oefeningen:

Oefening 1: Liggen

Volg de instructies hierboven om op je rug te liggen met gebogen benen en je armen langs je lichaam. Voer om te beginnen 3 herhalingen van deze oefening uit.

Oefening 2: Zitten

Bij deze oefening moet men in een stoel blijven zitten met de voeten plat op de grond of men kan op de grond zitten met gebogen benen, in het geval van beginners, en met gestrekte benen voor de meer ervaren. Adem volledig uit en 'zuig' je buik helemaal naar binnen, adem niet zo lang mogelijk in.

Oefening 3: Voorover leunen

Kantel je lichaam in een staande positie en buig je knieën lichtjes. Haal diep adem en wanneer u uitademt, 'trekt' u uw buik in, evenals uw bekkenspieren, en houdt u uw adem zo lang mogelijk in.

Oefening 4: Knielen op de grond

Laat in de positie met 4 posities alle lucht uit de longen ontsnappen en zuig de buik zo lang mogelijk in en houd uw adem zo lang mogelijk in.

Er zijn nog andere houdingen die kunnen worden aangenomen om deze oefening uit te voeren, zoals staan ​​en 4 steunen. Telkens wanneer u een reeks hypopressiva gebruikt, moet u de posities variëren, omdat het normaal is dat de persoon het gemakkelijker vindt om de contractie langer vast te houden in de ene positie dan in de andere. En de beste manier om te weten op welke posities je contractie het meest effectief blijft, is door ze allemaal te testen.

Wees voorzichtig bij het uitvoeren van hypopressieve gymnastiek

Enkele belangrijke voorzorgsmaatregelen bij het uitvoeren van hypopressieve gymnastiek zijn:

• Doe deze oefeningen niet na het eten;
• Trek altijd je bekkenspieren aan wanneer je je buik maximaal krimpt;
• Doe deze oefeningen 3 tot 5 keer per week;
• Begin het oefenprogramma licht, met weinig weeën en verhoog geleidelijk het aantal weeën, met respect voor de grenzen van het lichaam.

Degenen die deze oefeningen regelmatig oefenen, kunnen binnen 4 weken hun voordelen zien.

Hypopressieve buikspieren verliezen gewicht?

Om af te vallen met deze oefening is het noodzakelijk om het dieet aan te passen, de consumptie van voedsel dat rijk is aan vet, suiker en calorieën te verminderen en ook om meer energie te besteden, ook door andere oefeningen te doen die vet verbranden, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of skaten, bijvoorbeeld.

Dit komt omdat hypopressieve gymnastiek geen hoge calorische uitgaven heeft en daarom niet effectief is bij het verbranden van vet en daarom val je alleen af ​​als deze andere strategieën worden toegepast. Deze sit-ups zijn echter uitstekend geschikt voor het definiëren en versterken van de buik, waardoor de buik stijf wordt..

Bekijk andere oefeningen die de buik versterken, zonder de traditionele sit-ups te doen, door hier te klikken.