Hardlooptraining van 10 tot 15 km

Dit is een voorbeeld van hardlooptraining om 15 km te rennen in 15 weken met training 4 keer per week geschikt voor gezonde mensen die al een vorm van lichte fysieke activiteit uitoefenen en die graag hardlopen, dit doen om een ​​gezonder leven te leiden en wat vrije tijd.

Het is belangrijk om geen haast te hebben en het lopende plan te houden tot het einde, na elke stap die we hier voorstellen, omdat het mogelijk zal zijn om je fysieke conditie geleidelijk te verbeteren, met een laag risico op blessures. Draag hardloopkleding en goede hardloopschoenen om je enkels en knieën te beschermen. Bekijk hier de meest geschikte kleding. 

Als je pijn voelt in je heupen, knieën of enkels, stop dan met trainen en zoek medische en fysiotherapeut om te herstellen, omdat een ernstig genezen blessure de training kan verergeren en belemmeren. Bekijk de meest voorkomende oorzaken van hardlooppijn en hoe u deze kunt vermijden door hier te klikken. 

Onthoud dat het ook erg belangrijk is om je spieren te versterken met oefeningen zoals gelokaliseerde, GAP of functionele training om het risico op repetitieve blessures te verminderen..

Om te beginnen met hardlopen 

Om te beginnen met het verlagen van de tijd

Om snelheid en uithoudingsvermogen te krijgen om 15 km te bereiken

Voor elke training is het raadzaam om te stretchen en minimaal 10 minuten op te warmen. Om je klaar te maken om te rennen, kun je 2 minuten springen zonder te stoppen, nog eens 1 minuut sit-ups doen en nog eens 2 minuten stevig wandelen.

Daarna kunt u de training van de dag beginnen, met veel aandacht voor ademhaling en hartslag. Het gebruik van een racetelefoon of een klok met een frequentiemeter kan handig zijn om ervoor te zorgen dat u uw lichaam niet te veel belast. Bekijk hier uw ideale hartslag tijdens de training. 

Na elke training wordt aanbevolen om nog eens 10 minuten te besteden om uw hartslag te vertragen, dus begin het hardlopen geleidelijk te vertragen en stop met lopen. Strek tijdens het stoppen uw benen en rug ongeveer 5-10 minuten om spierpijn te verminderen. Hoe meer rek je doet, hoe minder pijn je de volgende dag zult hebben.

Voedsel is ook erg belangrijk voor spierherstel. Bekijk wat je voor, tijdens en na de training eet met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Trucs om de race te verbeteren